Чем укрепить здоровье: как не болеть осенью и зимой
Чем укрепить здоровье: как не болеть осенью и зимой
30.09.2024 11:18
Осень! В этот период особенно важно заботиться о своём здоровье и укреплять защитные силы организма. Похолодание, сокращение светового дня и нехватка витаминов могут снизить иммунитет и ухудшить самочувствие.
Давайте обсудим, как укрепить иммунитет в осенне-зимний период, чтобы оставаться здоровыми и энергичными в течение всего сезона.
Помогали разобраться и давали полезные рекомендации наши специалисты по здоровому образу жизни — эксперт Muscle-Bar по нутрициологии и диетологии Алексей Майборода и эксперт фитнес-клуба «ФизКульт» Николай Иванов.
Полезный рацион — одна из главных составляющих для поддержания иммунитета. Добавляйте необходимые для здоровья продукты в осеннее меню, чтобы укрепить организм.
Какие продукты есть, чтобы не заболеть
1.
Цитрусовые — природные источники витамина С. Содержится в лимонах, апельсинах, грейпфрутах, шиповнике, чёрной смородине. Продукты, богатые витамином C, стимулируют иммунитет к защите от инфекций и борьбе с вирусами.
2.
Овощи — свёкла, морковь, капуста, тыква, брокколи. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают справляться с сезонными заболеваниями.
3.
Рыба — кладезь витамина D и омега3 жирных кислот, которые эффективно укрепляют иммунитет. Включите в привычное меню скумбрию, тунца, лосося.
4.
Кисломолочные продукты — йогурты, творог, кефир содержат кальций, который необходим для крепких костей и здоровья иммунной системы. Дополнительно улучшают работу кишечника и устойчивость организма к вирусам.
5.
Бобовые — содержат большое количество белка. Он восстанавливает клетки и поддерживает ваш иммунитет. Включайте в рацион фасоль, нут, чечевицу, горох.
6.
Орехи и семечки — богаты жирами и витамином E, а ещё содержат цинк и селен. Защищают клетки организма от повреждений и укрепляют его. Не забывайте про грецкие орехи, миндаль, тыквенные или льняные семечки.
7.
Зелень — источник витаминов и фолиевой кислоты, способный держать организм в тонусе. Добавляйте в салаты шпинат или петрушку, чтобы сделать блюдо ещё полезнее.
8.
Мёд — помощник в борьбе с инфекциями. В нём содержатся витамины группы B, K,E и C и антиоксиданты. Рекомендуется не добавлять в горячие напитки, так как при нагревании теряются полезные свойства.
Не отказывайтесь от замороженных овощей, фруктов и ягод — по содержанию витаминов и минералов они ничем уступают свежим.
Рекомендации по питанию
Питайтесь сбалансированно
Старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Ограничьте потребление сахара и вредной пищи — быстрых углеводов.
Питайтесь регулярно
Рекомендуется есть небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы не перегружать организм, и ощущение сытости сохранялось на протяжении всего дня.
Пейте достаточное количество воды
Кроме суточной нормы можно добавлять полезные напитки — зелёный или травяной чай.
Как защитить себя от инфекций
В сезон простуд и гриппа организму требуются витамины. Они играют важную роль в организме человека, участвуя в обмене веществ и поддерживая биохимические процессы на клеточном уровне.
Даже при достаточном количестве овощей, фруктов и прочих полезных продуктов в рационе сложно полностью удовлетворить потребность организма в витаминах. Поэтому можно подключить витаминные комплексы, которые помогут укрепить здоровье.
Необходимость в биологически активных добавках зависит от многих факторов, поэтому рекомендовать их к приёму могут только врачи. Они учтут состав поливитаминных комплексов и особенности вашего организма, а ещё распишут подробный план приёма.
Фото: freepic
Какие витамины пить осенью и зимой
Вместе с экспертом магазина Muscle-Bar по нутрициологии и диетологии Алексеем Майбородой разберёмся, какие витамины помогут укрепить иммунитет в осенний период.
Витамин A необходим для здоровья кожи и слизистых оболочек, которые являются первой линией защиты от инфекций. Ретинол повышает устойчивость иммунитета и насыщает организм антиоксидантами.
Витамин C (аскорбиновая кислота) — активный помощник для иммунной системы, укрепляет её при первых признаках простуды.
Алексей Майборода
Cпециалист по нутрициологии и диетологии (магазин Muscle-Bar)
«Витамин C — «король» иммунитета. Повышает сопротивляемость организма к инфекциям, стимулирует выработку антител и защищает клетки от повреждений.»
Витамин E обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму бороться с негативным воздействием окружающей среды, вирусов и других неблагоприятных факторов.
Витамин D незаменим для здоровья костей, так как помогает усваивать кальций и фосфор. Он также играет важную роль в работе иммунной системы, укрепляя её и уменьшая воспаления.
Витамин B улучшает защиту от иммунитета, увеличивает выработку лимфоцитов, которые борются с патогенными микроорганизмами.
Фото: freepic
А что микро- и макроэлементы?
Для нормальной работы иммунитета важны и минералы: магний, цинк, селен.
Алексей Майборода
Cпециалист по нутрициологии и диетологии (магазин Muscle-Bar)
«Цинк — помогает организму бороться с инфекциями, участвует в синтезе белков и улучшает заживление ран.
Селен — мощный антиоксидант, заживляющий клетки от повреждений и стимулирующий иммунную систему.
Магний — успокаивает нервную систему, что позволяет легче переносить стресс, а это ведёт к снижению нагрузки на иммунитет.»
Снижение стресса — важный этап в поддержании иммунитета. Стресс отрицательно воздействует на иммунную систему, поэтому старайтесь давать себе больше времени для отдыха. Регулярный недосып может привести к упадку сил и ухудшению настроения, а полноценный сон, напротив, укрепит ваше здоровье. Для нормального самочувствия рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
Биодобавки для укрепления здоровья
Для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок и улучшения сна существует добавка ZMA. Чтобы биологическая добавка не была во вред, перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Что такое ZMA и для кого подойдёт эта биодобавка?
ZMA = магний + цинк + витамин В6.
Рекомендуется при проблемах с выносливостью, а также в период повышенного чувства тревожности и стрессов.
Для спортсменов, практикующих интенсивные тренировки.
Для восполнения в организме минералов и витамина B6 в период их сезонной нехватки.
Фото: Muscle-Bar
Алексей Майборода
Cпециалист по нутрициологии и диетологии (магазин Muscle-Bar)
«Магний, присутствующий в составе ZMA, благоприятно влияет на сон, помогает высыпаться и восстанавливает силы после тренировки или просто тяжёлого дня.»
Как укрепить иммунитет спортом
Ещё один фактор для повышения иммунитета — физическая активность. Тренировки помогают укрепить здоровье, но это не значит, что нужно заниматься только осенью и зимой. Держать иммунитет в тонусе нужно круглый год. Подбирайте себе оптимальную нагрузку, и с приходом осени иммунитет будет готов к холодам.
Регулярные физические нагрузки даже в небольшом количестве улучшают самочувствие организма. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые благотворно влияют на иммунитет и понижают уровень кортизола. Этот гормон стресса негативно воздействует на иммунную систему и ослабляет её.
Фото: freepic
Можно начать спортивную активность с ежедневных прогулок на свежем воздухе и постепенно дополнить утренней зарядкой, домашней гимнастикой, бегом, плаванием, йогой.
Николай Иванов
Эксперт по набору мышечной массы и жиросжиганию без стресса (фитнес-клуб «ФизКульт»)
«Дома можно сделать лёгкую зарядку:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, тянитесь вверх на носочках — на вдохе, на выдохе — опускайте руки вниз. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, положите руки на пояс, делайте круговые движения корпусом в разные стороны, часто дыша. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
3. Стойте ровно, руки разведите в стороны, наклоняйте корпус вперёд, касаясь пальцами ног на выдохе, затем возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10-15 раз на каждую руку.»
Также можно заниматься в тренажёрном зале или ходить на групповые занятия. Например, можно посещать бассейн в «ФизКульте» и заниматься плаванием несколько раз в неделю.
Плавание
Занятия в бассейне улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают уровень стресса и улучшают настроение. Плавание развивает все группы мышц и совершенствует физические качества — выносливость, силу, быстроту и координацию. Всё это укрепляет иммунитет и делает человека менее подверженным различным вирусам и болезням.
Для максимального эффекта можно освоить специальные техники плавания — брасс или кроль. Они способствуют укреплению дыхательной системы и улучшению кровообращения.
Фото: «ФизКульт. Мещера»
Хаммам и сауна
Для повышения иммунитета полезно ходить в сауну или хаммам. Они воздействуют по-разному, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма и ограничения для посещения.
Сауна благодаря высоким температурам и сухому горячему воздуху улучшает работу кровеносной системы и выводит токсины, а ещё помогает восстановиться после физических нагрузок.
Посещение хаммама несёт успокаивающий и расслабляющий эффект, что также благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и функционировании иммунной системы. За счёт более низких температур и влажности способствует снятию напряжения и благотворно влияет на дыхательные пути.
Тренажёрный зал
Для укрепления иммунитета в зале можно выполнять следующие упражнения.
Кардиотренировки на велотренажёре или беговой дорожке: улучшают кровообращение и увеличивают выносливость.
Силовые тренировки: укрепляют мышцы и улучшают кровообращение, что также благотворно влияет на иммунную систему.
Упражнения на гибкость и растяжку: помогают снять напряжение и поддерживают общее состояние здоровья.
Йога и медитация: снижают уровень стресса и улучшают психическое здоровье, что положительно сказывается на иммунной функции.
Николай Иванов
Эксперт по набору мышечной массы и жиросжиганию без стресса (фитнес-клуб «ФизКульт»)
«Самые эффективные с точки зрения формирования иммунитета тренировки — силовые. Они подтягивают мышцы, тренируют выносливость, координацию. Но нужно знать правильную технику, поэтому перед занятиями лучше проконсультироваться с тренером.
Всё должно быть в комплексе, и нагрузка подбирается под себя, исходя из ограничений по здоровью. Не забывайте про правильное питание, которое восстанавливает после тренировок и не даёт заболеть. Поэтому занимайтесь круглый год и будьте в тонусе!»
Заботьтесь о своём здоровье, чтобы чувствовать себя прекрасно в любое время года! А за продуктами для иммунитета и на тренировки приходите в ТРЦ «Седьмое небо».
Выбираем солнцезащитные средства: все секреты от экспертов
Лето манит прогулками, пляжами и пикниками. Рассказываем, как на улице защититься от активного солнца, чтобы не повредить кожу и получить красивый загар.
Хотите обновить интерьер к Пасхе? Нет ничего проще. Мы подготовили для вас 10 идей для декора к светлому празднику. Открывайте статью и вдохновляйтесь!
Где вкусно поесть, не нарушая своих убеждений? В этой статье собрали самые вкусные постные блюда из ресторанов и кафе торгово-развлекательного центра «Седьмое небо»
Джунгли зовут: собираем outdoor-капсулу для отдыха
Время от времени каждому человеку хочется внедриться в шуршащий листьями лес, потоптаться по мягкому мху, послушать птиц и ветер, журчание ручья. Зачем? Это делает нас счастливыми.
Все сроки уже давно вышли, до Нового года осталось всего ничего, а вы ещё не придумали, что подарить близким? Скорее в «Седьмое небо» — подберём классные презенты для всех!
Бережное отношение к природе и людям — тренд, который захватил общество. Рассказываем о магазинах и брендах в «Седьмом небе», которые по-настоящему заботятся о планете.
Также можно заниматься в тренажёрном зале или ходить на групповые занятия. Например, можно посещать бассейн в «ФизКульте» и заниматься плаванием несколько раз в неделю. 
