Здоровое питание: основы, меню на неделю и простые рецепты

25.04.2024 10:25
Здоровое питание — ключ к долголетию и профилактике многих болезней. Чтобы продлить молодость своего организма и сохранить красоту, важно начать правильно питаться.

Читайте в этой статье: 
  • главные принципы правильного питания,
  • советы от экспертов,
  • примерное меню на неделю,
  • лёгкие ПП-рецепты,
  • суперфуд блюда на фуд-корте ТРЦ «Седьмое небо».
Здоровое питание: основы, меню на неделю и простые рецепты
Фото: Freepik

Основы здорового питания

Правильное питание — это не про бесконечные и ограничивающие в удовольствиях диеты. Если выстроить ПП-питание грамотно, то организм не будет испытывать изнурительных мучений из-за отказа от лимонада или хрустящего круассана.

Изменять свои вкусовые привычки в пользу здоровой еды нужно постепенно. Так не придётся себя заставлять и включать правильные продукты в меню через силу.

Резкий отказ от привычной еды может оказаться стрессом для организма. Постепенно добавляйте в рацион полезные и исключайте вредные продукты.

Рациональное питание учитывает потребности человека в энергетическом насыщении организма и полезных питательных веществах. Главные из них: белки, жиры и углеводы (БЖУ). Именно на правильном соотношении белков, жиров и углеводов строится healthy food (правильное питание).

Кстати, подсчёт БЖУ в ежедневном рационе крайне важен — позволяет учитывать все необходимые для организма питательные вещества и при этом разнообразить меню.

Многие продукты могут сочетать в себе сразу несколько необходимых организму макроэлементов. Здоровое питание строится так, чтобы научиться выбирать продукты с учётом полезных веществ и достаточной питательностью.

Чтобы понять, что такое здоровое питание, нужно выделить для себя простую формулу:


«Каждая порция — максимум пользы»

Важные принципы правильного питания:

1.
Не пропускайте завтрак. Это важный приём пищи, который насыщает организм и придаёт энергии с утра. Если приучить себя завтракать регулярно — можно избежать лишних перекусов в течение дня.
2.
Ужин желателен за 3-4 часа до сна.
3.
Едим маленькими порциями, но часто — можно разделить день на 4-5 приёмов пищи.
4.
Включать в ежедневное меню проверенный суперфуд — салат из овощей или фруктов.

Пирамида питания

Что можно есть на ПП и в каком количестве — подскажет пирамида питания.

Пирамида правильного питания разделена на несколько секторов — то, что нужно съедать каждый день. В фундаменте пирамиды разместилась вода — основа любого питания. В среднем необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день.

Следом идут блоки овощей и фруктов, зерновых и бобовых, здоровых жиров и молочных продуктов, морепродуктов и мяса. Эти группы продуктов одинаково важны — пирамида питания визуально объясняет необходимое количество.

«Правило тарелки»

Ещё один эффективный способ сделать шаг навстречу правильному питанию.

Правило тарелки помогает определить свою дневную порцию на приём пищи. Например, что съесть на ужин при правильном питании, чтобы это не принесло вред фигуре

Метод крайне удобен наглядностью — а какая польза! Ведь в одной порции на приём пищи будет помещаться оптимальное для организма количество жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Правило тарелки применяется так:


1.
Разделим мысленно тарелку пополам, а затем эту же половину — ещё пополам.
2.
На одну четверть кладём продукты, содержащие белок. Например, это могут быть курица, индейка или рыба.
3.
На другую четвертинку положим сложные углеводы. Допустим, гарнир из отварного риса или гречки.
4.
Оставшуюся половину тарелки нужно заполнить овощами, зеленью или фруктами. Пусть это будет салат и свежих овощей, заправленный ложкой нерафинированного масла.
Кстати, если на ужин запланировано сложное блюдо, которое трудно разделить на ингредиенты — ризотто, запеканка или лазанья, правило тарелки также можно применять. Одна особенность — овощи при этом должны по-прежнему составлять не менее половины тарелки.

Что касается бобовых и правила тарелки — их можно отнести на сектор белка (1/4) и также добавить полтарелки овощей. Например, так можно сделать, если придерживаетесь вегетарианского меню. Либо стандартно добавляем бобовые на сектор овощей.

Как начать правильно питаться

4 шага навстречу здоровому питанию:


Шаг 1

Едим, когда испытываем чувство голода


Чтобы получить энергию, организм получает необходимые ему питательные вещества из пищи.

Например, для взрослого мужчины средняя норма килокалорий на сутки — 2 800 – 3 200, а для женщин — 2 300 – 2 500 ккал. Цифры примерные и могут варьироваться в зависимости от возраста и ежедневого уровня физических нагрузок.

Шаг 2

Питаемся сбалансированно


В этом помогут правило тарелки и пирамида питания, чтобы организм получал все полезные вещества и витамины в норме.

Продукты, от которых организму больше вреда, чем пользы, лучше постепенно убрать из рациона. Какие именно продукты вредны, поговорим ниже.

Шаг 3

Можно всё, но в меру


Главный принцип — это правильное количество и умеренная частота. Ориентируемся на небольшие порции и на 4-5 приёмов пищи.

Шаг 4

Делаем питание разнообразным


Выработать привычку для разнообразного рациона в начале своего пути к ЗОЖ может показаться сложным. Но если пересмотреть своё питание в пользу правильного, то организм будет более здоровым и улучшит ваше самочувствие.

А чтобы не есть одно и тоже каждый день и не думать, что сегодня приготовить — можно воспользоваться готовым меню на неделю в конце нашей статьи.


Полезные продукты

Что смело можно добавить в продуктовую корзину, чтобы обогатить свой рацион пользой?


Овощи, зелень и фрукты


Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждый день съедать около 400 г овощей. Такое количество помогает организму восполнить нужный уровень клетчатки.

Начните включать овощи и фрукты в каждый приём пищи — можно использовать в качестве перекуса или делать различные салаты.
И не забываем про бобовые!

Рыба и мясо


Добавляем в меню нежирные виды мяса и рыбы. Подойдут: мясо птицы (индейка, курица), камбала, хек, минтай, треска, навага и другие. Сбалансированный рацион должен включать эти продукты.

Каши и крупы


Сложные или «медленные» углеводы организм получает из каш и цельнозерновых изделий (хлеб и хлебцы).

Правильный завтрак для здоровья — попробуйте начать свой день с ПП-каши: перловой, гречневой, овсяной, пшенной или кускуса.

Хлеб также можно оставить — выбираем с отрубями или грубого помола.

Молочные продукты


Оставляем в меню молоко и молочнокислые продукты низкой жирности — творог, ряженку и кефир.

Сухофрукты и орехи


Дают ощущение сытости и могут быть вместо перекуса. А курага, чернослив, финики, инжир помогут заменить сладкое, если вы его очень любите.

БАДы


Например, в жирных сортах рыбы содержится много Омега-3. Если вы нечасто едите такие блюда, то полезных веществ может не хватать. Тогда стоит задуматься о приеме добавок к пище.
Алексей Майборода
Алексей Майборода
Cпециалист по нутрициологии и диетологии (магазин Muscle-Bar)
«Омега-3 жирные кислоты проще приобрести в капсулах. Они важны для здоровья сердца, мозга и суставов, а также способствуют снижению воспалений в организме. Также не забывайте о витаминах и минералах, особенно о витамине D (поддерживает иммунную систему и здоровье костей) и магнии (важен для работы мышц и сердца). Ну а худеющим я бы рекомендовал обратить внимание на L-карнитин, который участвует в процессе жиросжигания.»

Вредные продукты

Поговорим, какие продукты надо ограничить в употреблении или вовсе исключить из рациона.


Соль и приправы


Полезно заменить обычную соль на йодированную. Сухие приправы содержат в себе высокое содержание натрия, поэтому их добавление в пищу лучше ограничить.

ВОЗ сообщает о суточной норме менее 5 г в день. Поначалу снизить потребление соли в пище может показаться тяжело.

Это можно исправить, если параллельно добавить в меню больше овощей, фруктов и сухофруктов. Много калия содержится в кураге, болгарском перце.

Жиры


Эксперты ВОЗ рекомендуют потребление жиров растительного и животного происхождения до 30% от потребляемой энергии.

Заменяем сливочное масло и забываем про маргарин (ударная доза трансжиров). Готовить можно на пару или растительных маслах: подсолнечном, оливковом или кукурузном.

Постарайтесь ограничить потребление жареной или запечённой пищи.

Фастфуд


Он же — самый большой источник вредных трансжиров.

Огромная доза трансжиров содержится в бургерах, картошке фри, выпечке, тортах, майонезе, чипсах и сухариках.

Именно они быстро приводят к набору веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В трансжирах организм не нуждается, потому что может черпать необходимую энергию из полезных заменителей (овощей, мяса или сложных углеводов).

Поэтому продукты с трансжирами следует постепенно исключать из привычного потребления или по возможности снизить (до 1%).

Сахар


По рекомендациям ВОЗ потребление сахара следует ограничить до 10% от общего поступления энергии.

Много сахара содержится в готовых сладких напитках — газированные лимонады, пакетированные соки, энергетики.

Сахар встречается не только в десертах и шоколадных батончиках. Высокое содержание в хлебобулочных и макаронных изделиях, мюсли, колбасных изделиях и соусах.

Мифы о правильном питании

Миф 1: Яйца — источник холестерина, поэтому их лучше исключить из рациона.


Реальность: В желтке действительно содержится холестерин, но убирать из своего меню яйца не нужно. Они содержат холин, лецитин, витамины группы А, В5, В12. Можно ограничить потребление желтков и есть до 3-4 яиц в неделю.

Миф 2: Красное мясо приводит к полноте.


Реальность: Нежирное красное мясо (например, в тушёном виде) содержит много белка и железа. В ограниченном количестве вреда фигуре с учётом физических нагрузок не нанесёт.
Жирное мясо содержит много насыщенных жирных кислот — ПП-продуктом не назвать.

Миф 3: Жиры вредны, их не должно быть в ПП-питании.


Реальность: Здоровые жиры обязательно должны присутствовать в любом питании. Это ненасыщенные жиры, которые содержатся в маслах, семенах, орехах и рыбе. Без них организм не будет получать достаточное количество полезных веществ.
Насыщенные жиры (молоко, мясо, кокосовое масло) должны быть менее 10% от суточных калорий. А от вредных трансжиров лучше отказаться.
Иллюстрация: Freepik
Иллюстрация: Freepik

Здоровое питание для беременных, детей, пожилых людей

ПП для беременных

ПП для беременных


Здоровая еда строится на добавлении продуктов с высоким содержанием белка — это крайне полезно для развития малыша.

Включаем продукты, которые содержат кальций и витамины группы А, С, Е. Среди них творог, кефир, молоко, твёрдые сыры, рыба, шпинат, брокколи, бобовые и орехи.

ПП для детей

ПП для детей


Делаем упор на сбалансированном и разнообразном питании. Ведь растущий организм требует достаточное содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном меню.

Обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, а также яйца и молочные продукты.

Еду лучше готовить на пару или запекать — так намного полезнее.

ПП для беременных

ПП для пожилых


Полезная еда строится на уменьшении быстрых углеводов и жиров.

Не обойдётся и без добавления овощей, фруктов и белковых продуктов. Не забываем о рыбе и нежирных сортах мяса.

Благодаря таким продуктам организм получит необходимую клетчатку и витамины и будет радовать хорошим самочувствием.

Правильное питание для снижения веса

Чтобы ПП-питание положительно отразилось не только на здоровье, но и на фигуре, сочетаем его с физическими нагрузками. Так быстрее будет заметен результат — и вы вдохновитесь изменениями.

Делаем меню сбалансированным, исключаем простые углеводы и продукты с содержанием трансжиров. Организм довольно быстро ощутит снижение количества вредной еды в вашем рационе — уйдёт излишняя отёчность и появится лёгкость.

Поэтому правильная еда + спорт = оптимальная формула, чтобы нормализовать вес и избавиться от лишних килограммов.

Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть — меню и рецепты прилагаем ниже.
Николай Иванов
Николай Иванов
Эксперт по набору мышечной массы и жиросжиганию без стресса (фитнес-клуб «ФизКульт»)
«Чтобы похудение прошло без срывов, не должно быть жёстких диет, а питание нужно сделать сбалансированным. Поэтому заменяем свой привычный рацион на полезные продукты постепенно и только в том виде, в котором хочется съесть новое блюдо. Например не мучить себя обезжиренным творогом, а приготовить сырники. Выбрать не отварную грудку, а жареную или тушёную. Лучше пусть будут полезные продукты, приготовленные более калорийным способом, чем потом сорваться на фастфуд или сладкое.»

Примерное меню на неделю

Подобрали для вас правильное питание на неделю, которое поможет начать полезно питаться.

Что есть на завтрак при правильном питании, простые ПП-обеды для похудения, ПП-ужины для похудения — рецепты и план меню:

Понедельник
  1. Завтрак: овсянка с фруктами.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречка с куриной грудкой.
  4. Перекус: салат из огурцов и помидоров.
  5. Ужин: запечённая рыба с овощами.
Вторник
  1. Завтрак: творог с ягодами.
  2. Перекус: банан.
  3. Обед: суп с куриными фрикадельками.
  4. Перекус: орехи.
  5. Ужин: запечённая курица с гречкой.
Среда
  1. Завтрак: омлет с овощами.
  2. Перекус: йогурт.
  3. Обед: суп с фасолью.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: запечённая рыба с овощами.
Четверг
  1. Завтрак: овсянка с фруктами.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречка с куриной грудкой.
  4. Перекус: салат из огурцов и помидоров.
  5. Ужин: запечённая рыба с овощами.
Пятница
  1. Завтрак: творог с ягодами.
  2. Перекус: банан.
  3. Обед: суп с куриными фрикадельками.
  4. Перекус: орехи.
  5. Ужин: запечённая курица с гречкой.
Суббота
  1. Завтрак: омлет с овощами.
  2. Перекус: йогурт.
  3. Обед: суп с фасолью.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: запечённая рыба с овощами.
Воскресение
  1. Завтрак: овсянка с фруктами.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречка с куриной грудкой.
  4. Перекус: салат из огурцов и помидоров.
  5. Ужин: запечённая рыба с овощами.

СКАЧАТЬ МЕНЮ

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Что приготовить на ПП — подсказываем!


Овсянка с фруктами

Овсянка с фруктами

Залейте овсяные хлопья кипятком и оставьте на 10-15 минут. Затем добавьте нарезанные яблоки, орехи или ягоды по вкусу и перемешайте.

Тыквенный крем-суп

Тыквенный крем-суп

Нарезаем кубиком 500 г очищенной тыквы и обжариваем на оливковом масле до мягкости. Добавляем к тыкве нарезанный лук, морковь и зубчик чеснока. Тушим под крышкой 5-7 минут, добавляем по 200 мл воды и сливок. После кипения поварить суп 5 минут и взбить блендером.

Питательный салат с тунцом

Питательный салат с тунцом

Нарезаем соломкой болгарский перец, огурец, помидор. Добавляем к овощам консервированный тунец в собственном соку (не в масле) — можно разделить его вилкой на волокна. Перемешать салат, добавить тёртое варёное яйцо. Заправляем оливковым маслом, соль по вкусу.


Где купить продукты для ПП?

Чтобы узнать, где купить и как выбирать продукты для здорового питания, мы обратились к экспертам в этой области — инструктору по бодибилдингу и фитнесу спортклуба «‎ФизКульт» Николаю Иванову и специалисту по нутрициологии и диетологии из Muscle-Bar Алексею Майбороде.

Смотрите видео с рекомендациями от профессионалов!

АШАН

Выбрать продукты для ПП-меню и наполнить холодильник только полезными и правильными продуктами можно в гипермаркете «АШАН».

Muscle-Bar

А дополнить healthy food спортивными питанием, полезными добавками и витаминами в Muscle-Bar.

В каких ресторанах и кафе можно правильно перекусить?

В ТРЦ «Седьмом небе» можно подкрепиться и не волноваться о том, что это вредно. Показываем, как правильно питаться даже на фуд-корте — листайте карусель!
ПП-блюда из меню ресторана GAGAWA
ПП-блюда из меню ресторана GAGAWA
ПП-блюда из меню MYBOX
ПП-блюда из меню MYBOX
ПП-блюда из меню POKE MOON
ПП-блюда из меню POKE MOON
ПП-блюда из меню ROSTIC'S
ПП-блюда из меню ROSTIC'S
ПП-блюда из меню ресторана «Базар»‎
ПП-блюда из меню ресторана «Базар»‎
ПП-блюда из меню ресторана «Домашняя Италия»‎
ПП-блюда из меню ресторана «Домашняя Италия»‎
ПП-блюда из меню кофейни «Шоколадница»‎
ПП-блюда из меню кофейни «Шоколадница»‎
ПП-блюда из меню Burger King
ПП-блюда из меню Burger King
ПП-блюда из меню «Вкусно — и точка»‎
ПП-блюда из меню «Вкусно — и точка»‎

Также читают

Деним 2024: какие джинсы сейчас в моде и с чем их носить
Деним 2024: какие джинсы сейчас в моде и с чем их носить
Всё о тредах в дениме на 2024 год. Актуальные модели, цвета, посадка, длина и форма
читать подробнее
Украшаем дом к Пасхе
Украшаем дом к Пасхе
Хотите обновить интерьер к Пасхе? Нет ничего проще. Мы подготовили для вас 10 идей для декора к светлому празднику. Открывайте статью и вдохновляйтесь!
читать подробнее
Верхняя одежда на весну и осень 2024
Верхняя одежда на весну и осень 2024
Апрель — лучшее время покупать демисезонную одежду, потому что впереди ещё целых полтора месяца погодных качелей, а в перспективе — уютная осень в модных вещах, которые удалось найти весной на распродаже.
читать подробнее
Постное меню в наших ресторанах и кафе
Постное меню в наших ресторанах и кафе
Где вкусно поесть, не нарушая своих убеждений? В этой статье собрали самые вкусные постные блюда из ресторанов и кафе торгово-развлекательного центра «Седьмое небо»
читать подробнее
Джунгли зовут: собираем outdoor-капсулу для отдыха
Джунгли зовут: собираем outdoor-капсулу для отдыха
Время от времени каждому человеку хочется внедриться в шуршащий листьями лес, потоптаться по мягкому мху, послушать птиц и ветер, журчание ручья. Зачем? Это делает нас счастливыми.
читать подробнее
Ищем подарки в последний момент!
Ищем подарки в последний момент!
Все сроки уже давно вышли, до Нового года осталось всего ничего, а вы ещё не придумали, что подарить близким? Скорее в «Седьмое небо» — подберём классные презенты для всех!
читать подробнее
13 экофрендли магазинов в «Седьмом небе»
13 экофрендли магазинов в «Седьмом небе»
Бережное отношение к природе и людям — тренд, который захватил общество. Рассказываем о магазинах и брендах в «Седьмом небе», которые по-настоящему заботятся о планете.
читать подробнее

На сайте мы используем файлы куки для улучшения навигации и показа вам персонализированного контента.

Вы должны принять их и продолжить просмотр или покинуть сайт.